RunPro — беговая школа
Системные тренировки, биомеханика и план подготовки для бегунов любого уровня.
недель базовой программы
тренировки в неделю
Конкретные результаты от каждой тренировки — без лишней теории.
Сделайте следующий шаг
Визуальный разбор техники
Правильное приземление на среднюю часть стопы снижает ударную нагрузку и повышает экономичность бега.
Руки задают ритм: угол в локте около 90 градусов, движение вперёд-назад без перекрещивания корпуса.
Небольшой наклон вперёд от голеностопа, а не от пояса — ключ к эффективному отталкиванию.
Ритм «вдох на два шага — выдох на два» помогает поддерживать ровный темп и насыщать мышцы кислородом.
Оптимальная частота шагов в минуту снижает вертикальные колебания и риск травм коленей.
5–10 минут лёгкого бега трусцой и динамическая растяжка ускоряют вывод молочной кислоты.
Ответы на самые распространённые вопросы по технике, плану и восстановлению.
Оптимальная частота — 3–4 пробежки в неделю. Две из них должны быть лёгкими восстановительными, одна — интервальной или темповой, и ещё одна — длительной на выносливость. Между интенсивными тренировками обязательно оставляйте день отдыха или активного восстановления.
Ежедневный бег без контроля пульса и самочувствия ведёт к перетренированности и травмам. Лучше чередовать бег с кросс-тренингом: плаванием, велосипедом или силовыми упражнениями. Так вы сохраните суставы и улучшите общую физическую форму.
Дышите ритмично: на три шага — вдох, на два — выдох. При ускорении переходите на ритм «вдох на два шага, выдох на один». Дышите носом и ртом одновременно — это обеспечивает достаточный объём кислорода без гипервентиляции.
Обязательно. 5–7 минут динамической разминки: махи ногами, выпады, вращения тазом и плечами, подъёмы коленей. Это повышает эластичность мышц и снижает риск растяжений. Статическая растяжка до бега противопоказана — она снижает мощность.
Ориентируйтесь на разговорный темп: вы должны свободно произносить короткие фразы без одышки. Если не можете говорить — снизьте скорость. Для контроля используйте пульсометр: 130–150 ударов в минуту — зона аэробной базы для большинства новичков.
Первым делом исключите острую травму — при резкой боли обратитесь к врачу. При хроническом дискомфорте проверьте обувь: кроссовки с изношенной подошвой теряют амортизацию. Также полезно укрепить мышцы бёдер и ягодиц — они снимают нагрузку с коленного сустава.